ミネストローネ
ミネストローネはイタリア発祥のスープ
もともとはトマト缶が入っていないものでしたが、コロンブスによりトマトが持ち込まれることでトマトの入ったものが主流となりました。
「具沢山のスープ」という意味なので、材料に決まりはありません。
家にある野菜をたくさん入れることで栄養をたくさん摂ることができるし、コンソメやトマトのうま味で塩は少量でもよいので非常に優れたレシピだと思います。
ベーコンや豆を入れればタンパク質も同時にとれるため、面倒な日はパンとミネストローネだけでも十分かと。
材料(2人前)
・キャベツ 150g
・にんじん 半分
・じゃがいも 1個
・トマト缶 1缶
・水 200㎖
・オリーブオイル 大匙１
・コンソメ 大匙１
・塩 ひとつまみ(0.6g)
・胡椒 適量
キャベツはざく切りに。
芯の方は薄くスライスします。
にんじん、じゃがいもはサイコロ状に
オリーブオイルで根菜を炒めてから鍋で全材料を煮込むだけ。
玉ねぎやにんにくをいれると甘みや香りがついて美味しくなります。
あっさりとしたものにしたければ入れなくても可。
入れる場合は最初に炒めましょう。
エネルギー 98㎉
タンパク質 2.4g
脂質 3.4g
炭水化物 15.7g
食物繊維総量 7.2g
βカロテン当量 1900µg
ビタミンC 37mg
食塩相当量 0.7g
マッシュルームのセゴビア風
スペイン、セゴビア地方発祥といわれるマッシュルーム料理。
材料(2人前)
・ブラウンマッシュルーム 1パック
・にんにく １欠
・ソーセージ 2本(ベーコン、生ハムなどでも可)
・塩 ひとつまみ(0.6g)
・こしょう 適量
・オリーブオイル 大さじ３
・パン粉 大さじ３
・パセリ 適量
マッシュルームの軸、ソーセージ、にんにくをみじん切りにし混ぜる。
マッシュルームの笠に詰め込む
塩、胡椒をかけ、オリーブオイル、パン粉、パセリをかけてオーブントースターで10分焼いて完成。
エネルギー 208㎉
タンパク質 81.6g
脂質 17.2g
炭水化物 9.2g
食物繊維総量 2.1g
食塩相当量 0.7g
https://instagram.com/kurashi_eiyou?igshid=83qjotdmbdkw
パエリア
祝いの日にスペイン料理を
メイン料理のパエリアです。
材料(2人前)
・米 200g
・水 400㎖
・有頭えび 150g
・あさり(殻付) 150g
・玉ねぎ 150g
・にんにく 1欠
・トマト缶 50g
・パプリカ 100g
・オリーブオイル 大さじ１
・塩 ふたつまみ(1.2g)
・胡椒 適量
・カレー粉 ひとつまみ
・レモン 半分
あさりは前日に塩分濃度３％の水に浸し砂抜きしておく。
にんにくはつぶしてみじん切りにする。
みじん切りにしたにんにくと玉ねぎをオリーブオイルで炒める。
しんなりしてきたらあさりとえびを炒める。
6割程度火が通ったら一度取り除く。えびは頭をつぶしてみそを出す。
米を炒める。
米が透き通ってきたら水、トマト缶、調味料を入れ10分煮る。
オーブンを200℃に予熱しておく。
あさりとえびを戻し、パプリカを乗せたらふたをせずにオーブンで20分焼く。
フライパンで作る方法に比べ、ムラなく火が通り、無駄な水分が飛ぶため失敗が少なく美味しくできると思います。
レモンを乗せて完成。
エネルギー 372㎉
タンパク質 12.8g
脂質 6.2g
炭水化物 64.2g
食物繊維総量 2.0g
食塩相当量 0.6g
https://instagram.com/kurashi_eiyou?igshid=83qjotdmbdkw
白菜とりんごのマヨサラダ
白菜とりんごがたくさんある時の消費レシピ。
サッと作れて保存も効くので便利です。
材料（2人前+保存分）
・白菜 2枚
・りんご 1/2
・マヨネーズ 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・胡椒 適量
白菜は葉の方と茎の方で切り方を変えます。
葉の方はざく切りに
茎の方は薄くスライスします。
りんごも薄くスライスして、調味料と和えたら完成。
最近は、りんごなど、皮を剥かなければいけない果物は敬遠されがちなようです。
サラダに果物を入れることで、美味しく、ビタミンも取ることができます。
エネルギー 76㎉
タンパク質 0.5g
脂質 6.9g
炭水化物 3.5g
食物繊維総量 0.8g
ビタミンC 10mg
食塩相当量 0.1g
インスタもやってます。
https://instagram.com/kurashi_eiyou?igshid=83qjotdmbdkw
金平ごぼう
いつもの食卓に、弁当の一品に、便利な副菜です。
江戸時代より伝わる料理。坂田金時の息子である金平は怪力無双で多くの功績を残したことから、「金平」という言葉は強いものの例えとされた。
ごぼうは精のつく食べ物として考えられており、「金平のように強くなれる」ということで定着したそう。
ごぼうにはビタミンB群やミネラルがある程度含まれるが、もっとも特筆すべきはご存知の通り食物繊維が多く含まれるということ。
腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりします。
材料
・ごぼう 150g
・人参 50g
・醤油 大さじ2/3
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・サラダ油 適量
・胡麻油 適量
ごぼうは包丁の背でこすりながら流水で皮を落とす。
落としすぎると香りがなくなるので汚れを落とす程度に。
野菜や果実全般の皮には多くの栄養が含まれていることが多いため出来るだけ皮ごと調理するようにしています。
農薬や汚れが気になる方も多いかと思いますが、流水でしっかり洗う、油で炒めることで農薬は十分落とせるとの報告があります。
生で食べる、皮の食感が気になる場合などは剥いてもいいと思います
斜めスライスにしてから千切りにする。
変色防止のために水につける。
酢を少し入れると白くなりますが、入れなくてもいいです。
つけすぎるとビタミンなどが溶出してしまうため5分程度であげてください。
人参も同様に千切りにする。
フライパンで炒めて、しんなりしたら調味料を入れ、余分な水分が飛んで味が染みたら完成。
タッパーで数日は保存可能。
エネルギー 81㎉
タンパク質 1.0g
脂質 3.1g
炭水化物 11.7g
食物繊維総量 2.6g
βカロテン当量 860µg
食塩相当量 0.5g
インスタもやってます。
https://instagram.com/kurashi_eiyou?igshid=83qjotdmbdkw
鯖の味噌煮
和食の代表格、鯖の味噌煮。
味噌で煮ることで鯖の臭みが消える。
今回は圧力鍋を使用して中骨まで軟らかくしました。
材料（2人前）
・鯖 1匹
・生姜 1欠
・ネギ 半分
・味噌 60g
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1と2/3
・醤油 大さじ1
・水 200ml
鯖ははらわたを取り、流水で洗ったら、どつ切りにする。
臭みが気になる場合は熱湯をかけるとよい。
鍋に水、味噌、みりん、砂糖、醤油を加えて火にかけ、沸いたら鯖と生姜を入れる。
蓋をして20分圧力をかけ、その後15分余熱加熱する。
圧が抜けたらネギを入れて火が通るまで加熱して完成。
白米と相性抜群。
しょっぱくて食塩の摂りすぎも気になるところではありますが、鯖には必須脂肪酸である不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので日々の献立に上手く取り入れていきたいですね。
余った分は早めに冷蔵庫にしまって、翌日までには食べ切りましょう。食べる際はしっかり温めてください。
エネルギー 221㎉
タンパク質 16.1g
脂質 12.4g
不飽和脂肪酸総量 5.9g
炭水化物 8.2g
食塩相当量 2.0g
https://instagram.com/kurashi_eiyou?igshid=83qjotdmbdkw
キンパ
韓国風海苔巻き
キンパ、あるいはキムパ、キムパムなどと呼ばれることもあるそうですが、この呼び名が付けられたのは1948年頃のこと。それまでは「ノリマキ」と呼ばれていたそうだが1990年代まで「キムパ」という呼び名は定着しなかったそう。
日本の海苔巻き、巻き寿司と大きく違うのは酢飯ではないこと。塩や胡麻油で味付けしても良い。
レシピ
・海苔
・米飯
・人参（千切りにして塩、胡麻油で炒める）
・細切れ肉（ニンニク、生姜、醤油、酒で味付けし炒める）
・たくあん（細切りにし胡麻油で炒める）
・ほうれん草（お浸し）
・だし巻き卵
材料に決まりはなく、キムチやチーズを入れても。
①海苔に米をムラなく敷く。
②具材を載せていき、まきすで巻く。しっかりと巻かないと切ったり、食べるときに崩れてしまいます。
野菜、肉、ご飯を一度に食べることができますが、食べすぎると糖質と食塩、脂質の摂りすぎにもつながります。
ついつい食べすぎてしまいますが、量には気をつけて。
インスタもやってます。
